牛奶不是单项冠军

牛奶蛋白质含量比不上鸡胸肉：纯牛奶每100克只有3克多蛋白质，鸡胸肉每100克约含20克蛋白质；牛奶钙含量比不上芝麻酱：为什么芝麻酱比牛奶更补钙，营养师却更赞同牛奶？牛奶维生素A含量不如猪肝：纯牛奶每100克含维生素A约24微克，猪肝每100克含维生素A约4972微克；牛奶维生素C含量不如柠檬：纯牛奶每100克含维生素C约1毫克，柠檬每100克含维生素C约22毫克；牛奶钾含量不如香蕉：纯牛奶每100克含钾约109毫克，香蕉每100克含钾约256毫克。

每100克牛奶实际营养成分

热量(54.00千卡)、蛋白质(3.00克)、脂肪(3.20克)、碳水化合物(3.40克)、维生素A(24.00微克)、硫胺素(0.03毫克)、核黄素(0.14毫克)、尼克酸(0.10毫克)、维生素(1.00毫克)、维生素E (0.21毫克)、钙(104.00毫克)、磷(73.00毫克)、钠(37.20毫克)、镁(11.00毫克)、铁(0.30毫克)、锌(0.42毫克)、硒(1.94微克)、铜(0.02毫克)、锰(0.03毫克)、钾(109.00毫克)、胆固醇(15.00毫克)。

这么比，牛奶在哪个方面都算不上出色，那为什么牛奶还备受营养师推荐呢？

一、牛奶的营养比较全面

看到上面那么一大串营养元素了吗，牛奶的综合营养可以用比较全面来形容。很多人都认为牛奶不就是钙+蛋白质+水吗，如果不一一列出来，可能很多人不知道牛奶里还有这么多种营养素吧。再说了，人体三大供能物质（糖、脂肪、蛋白质），牛奶里都有。人体七大营养素（糖、脂肪、蛋白质、矿物质、维生素、水、膳食纤维），牛奶里有六种，只缺少膳食纤维。

牛奶里的蛋白质，是含有人体全部必须氨基酸的“完全蛋白”，也就是优质蛋白质。

牛奶里的钙含量高，同时钙磷比也比较合适，是最佳的补钙食品之一。

牛奶里含有的维生素种类很齐全，不管量多量少，牛奶里几乎含有目前已知的所有种类的维生素。

牛奶里还含有多种矿物质，钙、磷、钾、钠、铁、镁、锌、硒、铜、锰。牛奶中的钾可使动脉血管在高压时保持稳定，减少中风风险，牛奶中的磷能预防动脉硬化。

牛奶里的碳水化合物乳糖，可以快速为人体补充能量，但GI也并没有很高。（GI是指“食物血糖生成指数”，也可简称“升糖指数”。它是反映食物引起人体血糖升高程度的指标）

二、牛奶的性价比很高

市面上普通纯牛奶，便宜的1块钱能买到100毫升，没有问题吧？超市里250毫升装的牛奶大约2.5元。纯牛奶的推荐每日摄入量也差不多是250-300毫升。2块多钱，买得到上面列的那么一大堆营养素，是不是非常划算呢。

三、喝牛奶相对比较容易

虽然芝麻酱的单位钙含量高于牛奶，可是在日常生活中，一个人想要空口吃100克芝麻酱，还是非常不容易的，你哪怕天天吃麻将面、热干面也很难坚持吧。但是牛奶就不一样了，一天喝250毫升牛奶，就跟喝杯水一样容易（乳糖不耐受人群可以选择舒化奶或者酸奶），而且，牛奶流行还有一个很重要的因素是，全球的牛奶产业比较成熟，生产、运输、储存、销售等各个环节都比较成熟，这就导致我们一年四季不论城市还是乡村都可以喝到品质稳定的牛奶。这也是为什么许多国家把牛奶作为一项强壮国民体质工程来推广。一句话，牛奶很容易买到，也很容易推广，也很容易作为日常饮食。

因此，牛奶是一种普通食物，但牛奶又不普通——它是食品中的十项全能冠军，是综合能力出众的“超级食物”。

发酵乳（俗称酸奶）是乳制品中的一类产品，非常受大众欢迎。一老少皆宜，特别是有乳糖不耐受症的人群；二营养丰富，这一点早已被人们所认知；三易吸收，具有改善肠胃菌群平衡功能；四发酵乳中的乳酸菌可以激活巨噬细胞，增强人们的免疫力。近日，国家卫健委发布的《新型冠状病毒感染的肺炎防治营养膳食指导》建议：“一般人群尽量保证每天300克的奶及奶制品，特别是酸奶。”

发酵乳为什么具有这么良好的功能特性呢？除与乳中的高营养物质有关外，主要是发酵乳中含有大量活性乳酸菌。乳酸菌是一类能利用碳水化合物产生大量乳酸菌群的统称。发酵乳中常见的乳酸菌有保加利亚乳杆菌、嗜热链球菌、乳双歧杆菌、植物乳杆菌、嗜酸乳杆菌等，这些菌株多数具有益生功能，属于益生菌的范畴。今天，我们就来认识一下发酵乳中常见的有益的乳酸菌。

发酵乳中常见的乳酸菌

1. 嗜热链球菌：

嗜热链球菌(Streptococcus thermophiles)是发酵乳中主要的发酵菌株，链球菌属，是兼性厌氧的革兰氏阳性菌，最适作用温度为37ºC~42ºC，最适pH 6.8。它生长繁殖快，酸化活力高，发酵性能稳定，可以缩短发酵乳的凝乳时间，改善产品质地。同时，嗜热链球菌是发酵乳中主要风味物质产生菌，在发酵过程中能够产生己酸、乙偶姻、双乙酰和乙醛等挥发性化合物，赋予制品优良的风味。

2. 保加利亚乳杆菌（德氏乳杆菌保加利亚亚种）

德氏乳杆菌保加利亚亚种(Lac. delbrueckii subsp. bulgaricus)也是重要的发酵菌株，乳酸杆菌属，是兼性厌氧菌，最适生长温度37 ºC~43 ºC。该菌是乳酸菌中产酸能力最强的菌种，适宜在酸性条件下启动生长（pH 5.5~6.2），发酵速度快。德氏乳杆菌保加利亚亚种耐酸性强，是导致发酵乳过度发酵和后酸化的主要菌株，鉴于此，大多数发酵乳中，保加利亚乳杆菌通常与嗜热链球菌配合使用，球菌和杆菌的比例为1:1或者2:1，不让杆菌占优势，防止酸度太高。

3. 乳双歧杆菌

乳双歧杆菌（Bifidobacterium animalis）是发酵乳产品中广泛使用的益生菌株，双歧杆菌属，革兰氏阳性严格厌氧菌，最适生长温度37 ºC~41 ºC。乳双歧杆菌在乳中生长缓慢，产酸能力弱，不是典型的发酵菌，但它是人和动物肠道中重要的生理性细菌，参与免疫、营养、消化和保护等一系列生理过程，具有生物屏障、免疫增强和改善胃肠道等功能。

4. 植物乳杆菌

植物乳杆菌 (Lactobacillus plantarum) 具有良好的发酵能力和益生功能，多用做辅助发酵剂，乳杆菌属，厌氧或兼性厌氧，最适生长温度30 ºC ~35 ºC，最适pH 6.5左右。植物乳杆菌存活能力和产酸能力强，耐盐，发酵过程中可产生乳酸杆菌素，具有抑菌作用。植物乳杆菌属于公认的益生菌，具有免疫调节、降低血清胆固醇含量、维持肠道内菌群平衡及吸附重金属等功能。

5. 嗜酸乳杆菌

嗜酸乳杆菌(Lactobacillus acidophilus)是人体肠道内的重要微生物，乳杆菌属，厌氧或兼性厌氧，最适温度37 ºC ~38 ºC，最适pH 5.5~6.0。嗜酸乳杆菌耐酸、耐胆盐特性突出，存活率高，能够顺利到达肠道定殖，具有降血脂、降低胆固醇、调节肠道菌群、提升机体免疫力等作用，被视为第三代酸奶发酵剂。

乳酸菌协作完成发酵过程

理想的发酵乳兼具良好的质构、柔和的酸度、诱人的风味、饱满的口感和切实的功能特性。单一乳酸菌发酵剂通常在产酸能力、风味物质产生、黏性物质产生、蛋白质水解性及功能性等方面存在这样或那样的缺陷，无法满足消费者的需求。为了弥补单支菌株的短板和不足，需要各菌株协同作战。通常是采用嗜热链球菌和保加利亚乳杆菌作为发酵剂，通过异型发酵将乳糖转化为乳酸，降低乳的pH，使酪蛋白变性，形成发酵乳特有的凝乳状态。同时，二者也是发酵乳风味成分的主要来源，它们在发酵过程中产生醛类、酮类、酯类、有机酸类、芳香类等风味物质100多种，其中的乙醛和双乙酰为最主要的风味化合物。乳双歧杆菌、植物乳杆菌、嗜酸乳杆菌等主要作为益生菌使用，它们具有良好的耐酸性和耐胆盐特性，通常能顺利通过胃酸考验到达肠道，促进有益菌增殖，维持肠道菌群平衡，降低血清胆固醇含量，提升机体免疫力。

目前，大多数发酵乳多采用传统发酵菌株（嗜热链球菌、保加利亚乳杆菌）复合益生菌发酵而成，但有些产品添加地域特色益生菌如希腊风味酸奶、俄罗斯风味酸奶、冰岛风味酸奶，丰富了发酵乳的族群。

——河南花花牛乳业集团股份有限公司技术中心王小鹏博士

何谓酸奶

酸奶属于一种发酵乳，是指以生牛（羊）乳或乳粉为原料，经杀菌、接种嗜热链球菌和保加利亚乳杆菌（德氏乳杆菌保加利亚亚种）发酵制成的产品。酸奶允许添加其他乳酸菌，包括乳杆菌类（嗜酸乳杆菌、干酪乳杆菌）和双歧杆菌类（乳双歧杆菌、动物双歧杆菌）等。

巴氏杀菌热处理风味酸奶

是近年比较风靡的酸奶产品，其特点是先发酵后杀菌，虽然几乎不含活性乳酸菌，但无需冷藏，有相对较长保质期，饮用方便，如市场上的安慕希、纯甄、莫斯利安、冰岛、艾菲娅、开啡尔等发酵乳产品。

——摘自《奶业科普百问》（主编张书义、马莹）